In einer Welt voller Ablenkungen ist Achtsamkeit wie ein Anker, der uns zurück in den gegenwärtigen Moment holt. Mit dieser einfachen, aber tiefgreifenden Achtsamkeitsübung kannst du deine Sinne bewusst lenken und die Verbindung zu deinem Körper, deinem Atem und deiner Umgebung stärken.
Vorbereitung
Nimm eine bequeme Position ein – entweder im Sitzen oder in der Rückenentspannungslage. Finde eine Haltung, die sich entspannt und zugleich wach anfühlt. Gönne dir den Raum und die Zeit, um diese Übung ganz bewusst zu erleben. Wenn ich selbst diese Übung mache, sitze ich oft auf meiner Lieblingsdecke in unserem Kuschelraum, der früher unser Wohnzimmer war. Hier gibt es weiche Matten, viele Decken und Kissen – ein Ort, der uns als Familie Entspannung und Geborgenheit schenkt. Unsere Katze Lou legt sich oft schnurrend dazu und verstärkt die ruhige Atmosphäre.
1. Wahrnehmen mit offenen Augen
Beginne mit offenen Augen. Lasse deinen Blick langsam durch den Raum schweifen. Nimm wahr, was du siehst, und sage dir innerlich: „Ich sehe …“.
Erkenne die Vielfalt der Eindrücke – Farben, Formen, Licht und Schatten. Sei dir bewusst, dass du siehst, und lasse deinen Blick sanft weiterwandern. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei diesem bewussten Sehen. Ich liebe es, dabei den Blick auf unsere fast hundert Jahre alte Walnussbaum-Dame Ilse zu richten – ihre Kraft ist inspirierend.
2. Wahrnehmen mit geschlossenen Augen
Schließe nun langsam deine Augen. Was nimmst du jetzt wahr?
Spüre hinein: Wo ist deine Aufmerksamkeit? Nimm dir Zeit, wahrzunehmen, was sich in dir regt. Vielleicht bemerkst du ein Gefühl, eine Spannung oder die Ruhe in deinem Inneren. Manchmal fühle ich dabei eine besondere Verbindung zu meinem Herzen, gerade nach einer intensiven Herzatem-Session.
Richte deine Aufmerksamkeit auf dein Gehör. Was hörst du? Sind die Klänge um dich herum leise oder präsent? Lausche bewusst. Versuche, mit deinem Gehör zu „wandern“ – von einem Klang zum nächsten. Kannst du deinen Atem hören? Vielleicht war er vorher schon da, ohne dass du ihn bewusst bemerkt hast. Es fasziniert mich immer wieder, wie der Klang des Atems mich in den Moment zurückholt.
3. Schmecken und Riechen
Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Geschmack in deinem Mund. Was kannst du schmecken? Vielleicht ist es neutral oder es zeigt sich ein subtiler Geschmack.
Dann wende dich deinem Geruchssinn zu: Was riechst du? Ist der Duft subtil oder deutlich? Lass dir Zeit, um die feinen Nuancen des Moments bewusst wahrzunehmen. Wenn ich diese Übung in unserem Wald mache, rieche ich oft die frische Erde oder das Holz – es erdet mich zutiefst.
4. Fühlen
Richte deine Aufmerksamkeit zu deiner rechten Hand. Wie fühlt sie sich an? Spüre die Empfindungen: Vielleicht sind es Wärme, Kälte, ein leichtes Kribbeln oder etwas anderes. Sei neugierig und offen für das, was sich zeigt.
Gehe nun zu einer Stelle in deinem Körper, an der du eine Spannung spürst. Nimm diese Stelle bewusst wahr. Vielleicht war sie dir vorher nicht so präsent. Atme sanft in diese Stelle hinein und lasse sie sich mit jedem Atemzug mehr entspannen. Oft lege ich dabei die Hand auf mein Herz oder auf meinen Bauch – das schenkt mir ein Gefühl von Geborgenheit.
5. Zurück zum Atem
Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie der Atem ruhig und gleichmäßig in deinen Bauch fließt und wieder hinaus.
Beobachte deinen Atem, wie er ganz von allein geschieht – ohne, dass du etwas dafür tun musst. Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, registriere es einfach und kehre sanft zum Atem zurück. Der Atem ist immer hier und jetzt. Es erinnert mich daran, wie oft wir im Alltag Dinge kontrollieren wollen, die sich eigentlich von selbst regulieren.
6. Abschluss
Öffne langsam deine Augen. Lasse deinen Blick bewusst durch den Raum wandern und nimm deine Umgebung wach und frisch wahr.
Bewege dich nach Herzenslust, strecke oder recke dich, ganz so, wie es dir guttut. Nimm diesen Moment der Achtsamkeit mit in deinen Alltag und spüre, wie er dich zentriert und mit neuer Energie versorgt. Nach solchen Übungen genieße ich es oft, mit meiner Familie zusammen zu sein, sei es beim Kuscheln mit unseren Kindern oder beim Beobachten, wie sie im Garten spielen.
Herzlichst, dein Peter Lichtlächeln